ЙОГА В ГАМАКАХ

Оторваться от земли и парить, ощутить чувство свободы и безмятежности. Когда-то это было доступно только акробатам и артистам, летающим под куполом цирка. Но благодаря новому направлению в фитнесе − йоге в гамаках, теперь это доступно каждому.

Такой воздушный вид спорта позволяет не только получать удовольствие от состояния невесомости. Польза йоги в гамаках проявляется в улучшении функций опорно-двигательной системы и суставов, повышении работоспособности и выносливости организма, нормализации психического здоровья. Освоить это направление смогут даже новички, которые никогда ранее не практиковали йогу. Разберёмся, в чём же преимущества этого направления, какие позы смогут освоить даже те, у кого плохая растяжка, и как должны проходить занятия по аэройоге в зале.

Что такое йога в гамаках?

Относительно новый вид фитнеса представляет собой тренировки, проходящие в подвешенном над землей состоянии. Для выполнения упражнений используют петлевидные гамаки из плотного полотна, которые прочно прикреплены к потолку альпинистским карабином .Кроме того, чтобы реализовать различные техники и расширить спектр возможных движений, на тренировках дополнительно применяют ремни, обручи, стремена или куски легкой ткани.

В процессе занятия позы могут быть разными: в гамаке лежат, сидят, виснут и закручиваются в полотно. Как и в йоге, упражнения называют асанами. Однако движения включают не только элементы классической древнеиндийской системы, но и танцев, пилатеса и гимнастики. Являясь по сути симбиозом спорта и духовных практик традиционной йоги, такая тренировка не только улучшает физическое состояние, но и снижает эмоциональное напряжение, препятствует стрессовым проявлениям.

Автор программы тренировок в гамаках − американский гимнаст, танцор и режиссер-постановщик хореографии Кристофер Харрисон. В 1990 году для собственной труппы он создал шоу «Антигравитация» с акробатическими движениями в воздухе. Представление имело невероятный успех у публики. Но Кристофер заметил, что не только восторг толпы поднимает настроение актерам труппы. После выполнения трюков с помощью подвешенного полотна у гимнастов улучшалось расположение духа и отсутствовала усталость.

Тогда Харрисон понял, что петли из ткани − это отличный способ восстановить силы. Гимнаст решил начать использовать гамаки в йоге. Впоследствии, воодушевленный результатами своих тренировок, он разработал и запатентовал методику Anti Gravity Yoga, и в 2007 году в сети спортзалов появился новый вид фитнеса, уже вошедший в историю спорта. Говоря об инновационной технике, Кристофер сравнивает гамак с коконом бабочки, а результаты тренировки − с трансформацией и перерождением.

Интересно, что почти так все и происходит. В перевернутом положении и подвешенном состоянии выпрямляется и вытягивается позвоночник, снимается напряжение с суставов, шеи и спины, а положение вниз головой запускает механизм самообновления. Наблюдается прилив энергии и уходит усталость. Практика избавляет от дискомфортных проявлений в теле, развивает гибкость, наделяет силой, улучшает фигуру и общее состояние здоровья. После тренировки люди становятся бодрыми и счастливыми.

В фитнес-центрах йога в гамаках представлена разными направлениями и комплексами упражнений. Сейчас можно встретить такие названия как флай, аэро или антигравити йога. Но все программы наделены единым смыслом и отличаются лишь элементами движений и разновидностями оборудования. Воздушная йога рассчитана на занятия с людьми любого возраста и телосложения, а движения доступны даже для физически неподготовленных пользователей.

Стоит отметить, что занятия йогой в гамаках должны проводить только тренеры, прошедшие специальное обучение. Это дополнительно повышает безопасность и эффективность методики. .

Виды аэройоги:

Воздушные упражнения в гамаке со временем разделились на несколько направлений. Есть такие 3 вида:

флай йога (или обычная аэройога);
восстановительная аэройога;
антигравити пилатес.

Обычная флай йога

Это соединение традиционной практики, акробатики, классической гимнастики и танца. Занятия положительно влияют на все системы организма:

предупреждают болезни сердца;
стабилизируют кровяное давление;
повышают иммунитет;
увеличивают прочность костей;
улучшают осанку.

Кроме того, дыхательные техники расслабляют организм, снимают состояние тревожности и помогают при бессоннице.

Восстановительная аэро-йога

Названа так не только потому, что рекомендуется людям, проходящим реабилитацию после травм и операций. Глобальной целью программы является устранение любого вида недомоганий. В комплексе скомбинированы простые неинтенсивные движения на растяжку, выполнение которых упрощается за счет использования полотна. Техника снимает нагрузку с тела и положительно влияет на тазобедренные суставы и соединительные ткани.

Антигравити пилатес

Что касается третьего варианта, то занятия представлены комплексом упражнений на основе йоги и классического пилатеса и направлены на развитие упругости и эластичности мышц, гибкости суставов и вытяжение позвоночника. В процессе тренировок формируется красивый мышечный рельеф, снижается лишний вес, развивается чувство равновесия. Нагрузки не вызывают усталости, напротив, они расслабляют и снижают напряжение.

Не стоит путать йогу в гамаках и аэрофитнес. В программе последнего используют кардио и силовые упражнения, выполняемые в воздухе, а тренировки направлены на построение мускулов, устранение дряблости, улучшение рельефов тела и сжигание калорий. Подвисание в воздухе здесь помогает менять степень нагрузки на разные группы мышц, но духовная составляющая в занятиях отсутствует.

Гамаки для йоги

При выборе фитнес-зала для тренировок нужно знать и о существовании нескольких видов гамаков. Они отличаются как исполнением (конструкцией), так и составом материала. В первом случае говорят о 2 видах: это просто отрезок ткани, сложенный в 2 слоя, и гамаки с ручками, стременами для рук или вставками. Дополнительные элементы помогают при осуществлении замысловатых и сложных позиций, а вставки повышают комфорт спортсмена.

Что касается состава ткани, то гамаки бывают:

Хлопковыми. Вариант подходит для йоги с преобладанием упражнений на растяжку. Предмет мягко обхватывает тело, хорошо фиксирует, не давит и не травмирует.
Синтетическими. Такой вид нетяжелый и скользкий, предпочтителен для динамичных упражнений с переворотами и обматыванием вокруг тела.
Совмещёнными - хлопок и полиэстер (50/50). Этот вариант отличается более низкой ценой, что, соответственно, отражается на качестве: полотно быстро теряет форму и врезается в тело. Вариант особенно некомфортен для очень полных людей, и больше подходит для детей и подростков.

Многие ошибаются, когда думают, что лучшие гамаки должны быть изготовлены из 100% хлопка. Это не так. Такая ткань не выдерживает нагрузок и быстро изнашивается. Поэтому гамаков из чистого хлопка просто не существует, всегда есть примеси других волокон.

Польза и преимущества

Первое, что отмечают практикующие флай йогу, это необычайное чувство легкости и расслабления. Люди выходят с тренировки отдохнувшими, безмятежными и воодушевленными. Кроме того, перевернутые позы способствуют лучшей работе мозга, наполняют энергией и тонизируют организм.

Также отмечаются и другие положительные эффекты практики:

расслабляется и вытягивается позвоночник, уменьшается боль и дискомфорт в спине;
улучшается подвижность и гибкость суставов, повышается эластичность связок, снимаются спазмы и зажимы;
увеличивается работоспособность и концентрация внимания, улучшается память, расширяются границы мышления и восприятия;
снижается уровень стресса и эмоциональной перегрузки;
нормализуется обмен веществ и уменьшается вес;
улучшается работа гормональной системы;
выпрямляется осанка и нормализуется координация движений;
нормализуются функции органов дыхания, пищеварения и репродуктивной системы;
повышается выносливость;
усиливается иммунитет;
замедляются процессы старения.

Преимуществами такого вида йоги являются:

техника выполнения упражнений доступна для всех возрастных групп;
сложные асаны можно освоить в короткие сроки;
нагрузка на тело во время практики распределяется правильно;
тренировка проясняет ум, расслабляет и улучшает настроение;

занятия способы давать быстрые результаты (уже через 2-4 посещения).

Противопоказания

Несмотря на пользу йоги в гамаках и отсутствие минусов таких тренировок, есть ряд противопоказаний для подобных занятий. Правда, в некоторых случаях ограничения являются непостоянными, но о них тоже необходимо знать. В частности, временно посещать занятия нельзя:

при употреблении лекарственных препаратов (нужна консультация врача);
на полный желудок;
при обострении любых болезней и состояний;
после оперативных манипуляций;
при температуре тела выше нормы;
на ранних сроках беременности до 12-13 недели (возможны индивидуальные занятия после консультации врача);
до и после сауны (4-8 ч);
при болезненных месячных;
при сильном переутомлении.

Здесь следует уточнить, что во время нормально протекающего менструального цикла тренировки не запрещены. Но женщинам советуют избегать скручиваний, прогибов, упражнений на силу и перевернутых положений.

К постоянным противопоказаниям, при которых запрещено выполнять асаны в гамаках, относятся:

глаукома;
патологии сердца (тахикардия, порок, аритмия, аневризма аорты);
гипертония;
болезни крови;
варикоз и тромбофлебит;
проблемы с щитовидной железой;
нарушенное положение межпозвоночных дисков, грыжи, артродезы позвонков и патологии опорно-двигательного аппарата, возникшие на фоне инфекции;
психические расстройства;
травмы головного мозга;
злокачественные образования.

В любом случае, перед записью на флай йогу необходимо пройти клиническое обследование и посетить врача. Но даже если разрешение получено, на первых занятиях советуют тренироваться только под присмотром инструктора. Это объясняется тем, что многие позы воздушной йоги выполняются с запрокинутой головой или в перевернутом состоянии.

Также перед началом занятий нужно предупредить тренера о любых недомоганиях, травмах или проблемах со здоровьем. Если же выбор зала еще не сделан, стоит обратить внимание на клуб персонального тренинга "KanFit" на Хохрякова 63. Тренер Анна Бенова щепетильно относится к каждому клиенту и следит, чтобы тренировки проходили эффективно и безопасно.

Как проходят занятия

Существуют отличия в занятиях для разных возрастных групп. Например, детские тренировки чаще всего осуществляются в игровой форме, а для тех, кому за 50, подбирают упражнения с учетом происходящих в этот период изменений в организме. Занятия с новичками отличаются меньшей интенсивностью и сложностью, а в тренировках для худеющих могут присутствовать элементы других видов фитнеса.

В целом алгоритм проведения комплекса одинаков для всех. Программа начинается с выполнения пранаямы, когда тело находится в слегка покачивающемся гамаке. Упражнение направлено на очищение сознания, успокоение ума и обретение внутренней тишины. Важно максимально избавиться от мыслей и настроиться на текущий момент. Пранаяма считается разминкой, после которой уже можно приступать к более интенсивной нагрузке в основной части комплекса.

Базовые упражнения тренировки начинаются на полу, но с использованием гамака. Затем в полотно перемещаются полностью и выполняют различные виды асан, переходя попеременно от простых положений к нестандартным. Серии позиций в гамаке хорошо прокачивают различные группы мускулов, которые включаются в работу при балансировании, развивают гибкость тела и силу ног.

Особый интерес в основной программе вызывают асаны вниз головой. Такие позы считаются не только полезными, но и приятными. Перевернутые асаны стабилизируют эмоциональное состояние, облегчают работу сердца, снижают нагрузку на ноги и улучшают питание мозга. Главное условие эффективности таких поз − расслабленное тело. Это помогает избежать головокружения или других неприятных ощущений.

Любопытно, но факт! Известны случаи, когда после тренировок по аэро-йоге увеличивался рост человека. Причем у некоторых изменения достигали около 3 см. Это происходит за счет вытяжения позвоночника в перевернутых асанах.

Надо сказать, что опытные тренеры стараются подбирать нагрузку индивидуально и для начинающих асаны вниз головой обычно применяют не с первого занятия. Ведь новичок должен подготовиться к таким упражнениям физически и морально. Инструкторы клуба "KanFit" обладают большим опытом работы в этом направлении. Поэтому можно не переживать, что заниматься в гамаках будет сложно или некомфортно.

Завершается тренировка в «позе мертвеца» или по-другому в Шавасане. Йоги считают, что 10 минут, проведенные в этой асане, заменяют 2 часа сна, это полностью восстанавливает организм после нагрузок. Здесь Шавасана выполняет ту же функцию − ум и тело расслабляются и отдыхают, чтобы по окончании тренировки человек почувствовал прилив сил и энергии.

Можно ли заниматься флай йогой самостоятельно?

Занятия fly йогой не ограничиваются клубом. Гамак можно выбрать в спортивном магазине или в интернете и даже сделать своими руками. Но специалисты в данном виде фитнеса рекомендуют сначала освоить технику выполнения упражнений в зале с инструктором. Это предупредит травмы из-за неправильной нагрузки.

Кроме того, чтобы тренироваться дома, нужно иметь соответствующее по размерам помещение. Так, для выполнения перевернутых асан высота потолка должна составлять не менее 220 см, отступы от стен впереди и сзади — от 1,5 м, а по бокам — от 1 м. В интернете можно найти фото и схемы правильного обращения с подвесным комплектом, но лучше, чтобы установкой креплений занимался профессионал.

В целом же, если соблюдены все технические требования и получены основные знания, то практиковаться в гамаке самостоятельно можно. Вот несколько советов для правильной организации таких тренировок:

необходимо подобрать видео с упражнениями, соответствующими уровню подготовки, и составить план занятий с учетом собственных возможностей;
перед началом тренировки важно сделать несколько циклов дыхательных упражнений и настроиться на позитивный лад;
в ходе занятия все движения нужно выполнять плавно, а дыхание должно быть глубоким и ровным;
если какая-то из асан пока непонятна или физически недоступна, лучше от нее отказаться;
в процессе тренировки важно контролировать свое самочувствие, и при ухудшении состояния необходимо прекратить занятие.

Тем не менее, идеальным будет вариант, когда домашние тренировки выступают в качестве дополнения к регулярным встречам в студии с грамотным инструктором.

Что необходимо знать новичку?

Когда уже выбрана студия или тренер воздушной йоги, приступать к занятиям важно в правильной одежде. Для комфорта во время тренировки отлично подойдут майка и лосины из нескользкой эластичной ткани. Одежда должна прилегать к телу, но не давить. Также нельзя заниматься в очень широкой и свободной форме. Кроме того, женщинам нужен достаточно плотный верх для хорошей фиксации груди в перевернутых позах.

Обувь для флай йоги не нужна. Идеально будет заниматься босиком. Но если это неудобно, то необходимо приобрести носки с прорезиненной подошвой во избежание скольжения. Также во время выполнения упражнений длинные волосы должны быть собраны под резинку, сняты ювелирные украшения, бижутерия и часы.

Лучшее время для активных практик — утро (на голодный желудок) или вечер. Нежелательно заниматься в обеденное время. Дело в том, что тренироваться сразу после еды нельзя. Крайний прием пищи должен быть за 2-2,5 ч до выполнения упражнений. В день занятий лучше кушать что-то легкое, некислое, неострое и несладкое. Неправильно подобранные продукты могут спровоцировать изжогу и тошноту.

Нагрузку для начинающих тренер подбирает индивидуально, учитывая степень подготовленности. Новичку никогда не предлагают выполнять сложные асаны. Обычно первые занятия посвящены правилам обращения с гамаком и умению удерживать баланс. Также не стоит волноваться, если при начальных движениях появится головокружение и дискомфорт. Так сосуды адаптируются к состоянию невесомости. Уже на втором занятии станет значительно легче.

Кроме того, физические ощущения, эмоции и восприятие нагрузок во многом зависят от техники дыхания. Вот как это делать правильно:

Дышать диафрагмой (животом, а не грудью). Так кислород проникает в нижние отделы легких, увеличивая рабочую область органа.
Дышать глубоко и медленно. Это позволяет расслабить тело и эмоционально настроиться на тренировку.
Дышать равномерно, не сбиваться с темпа при смене положения и не задерживать воздух в момент выполнения статики.

Частота тренировок зависит от уровня подготовки и желания самого спортсмена, но новичкам этот момент тоже лучше обсудить с инструктором. Обычно начинают с двух посещений в неделю, а после адаптации переходят на стандартный график (3-4 занятия в неделю). Можно и чаще, но рекомендуют оставлять 1 день для восстановления организма и отдыха. Как правило, при стандартном графике посещений и времени тренировок (45-60 мин) заметные результаты появятся уже через пару месяцев.

Основные упражнения

Выполняемых в гамаке асан существует более 300. Но есть ряд стандартных поз, которые входят во многие программы. Освоить их нетрудно даже новичкам. Главное − делать упражнения медленно и без резких движений, правильно дышать и концентрироваться на ощущениях в теле. Вот названия и описание этих асан:
«Собака мордой вниз». Тело перевешивается через гамак, находящийся под животом на сгибе бедер, руки упираются в пол. Голова опущена. Ноги стоят на носках. В этой позе вытягивается позвоночник, укрепляются мускулы корпуса и расслабляется шея.
«Гора». Прямые ноги стоят на полу вместе, ровные руки вытянуты вверх. Оставаясь в таком положении, человек ложится на гамак, опираясь на него лопатками. В позе вытягивается спина, суставы и мышцы.
«Мост». Гамак размещается на пояснице, туловище свешивается назад и повисает на ткани. Руки обхватывают стопы. Положение развивает гибкость, укрепляет ноги и руки и раскрывает грудной отдел.
«Продольная складка». Тело находится в расправленном гамаке, опираясь на ягодицы. В таком «сидячем» положении голова с помощью рук дотягивается к ногам (тело как бы сложено). Асана делает эластичными мышцы спины, задней поверхности бедра и таза. Происходит укрепление ягодиц.
«Бабочка». Сидя в гамаке соединить ступни и максимально развести бедра. Полотно должно находиться за плечами и под щиколотками. Поза стимулирует кровообращение в органах малого таза.
«Плуг». Гамак находится под стопами и ягодицами. Тело перевернуто, голова свисает, прямые ноги согнуты пол углом 90 градусов. Поза развивает гибкость, улучшает работу пищеварения, стимулирует мозг и укрепляет мышцы живота и ног.
«Ласточка». Прямое тело ложится на гамак, находящийся на сгибе бедер. Одновременно руки за спиной удерживают полотно. Ровное тело раскачивается на ткани вперед-назад. Асана прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет руки.
«Летучая мышь». Перевернутая поза, когда человек висит на гамаке вниз головой, держась ногами за полотно. Средина ткани расположена в области крестца ниже поясницы. В результате нахождения в асане вытягивается позвоночник, активизируется работа мозга и улучшается сон.
«Стойка на голове». Поза для продвинутых. Первый раз нужно выполнять асану и стоять только под присмотром тренера. Позиция стимулирует работу мозга, укрепляет мышцы шеи, плечевого пояса и всей спины, улучшает зрение, гармонизирует психоэмоциональное состояние.

Йога «в воздухе» для детей

Детские занятия йогой в гамаках пользуются популярностью не меньше, чем взрослые тренировки. Они способствуют гармоничному формированию организма ребенка, развивают гибкость и выступают профилактикой сколиоза. Практики особенно полезны для гиперактивных детей, повышая у малышей концентрацию внимания и стабилизируя эмоциональное состояние.

Такие тренировки, как правило, организованы как игра, и уроки подобного формата вызывают у ребенка интерес, обеспечивают хорошее настроение и вдохновляют на посещение занятий. С 5 лет дети занимаются самостоятельно, а до этого возраста залы используют формат «мама-малыш».

Показаны такие занятия и деткам с особенностями развития. Например, с ДЦП или аутизмом. Упражнения полезны уже тем, что способствуют взаимодействию с внешним миром и общению. Правда, перед началом занятий нужно убедиться в должной квалификации тренера. И конечно, такие практики проводятся только в присутствии родителей.

Антигравити для беременных

Как известно, беременным женщинам запрещены многие физические нагрузки. Но будущие мамы, практиковавшие йогу в гамаках, убеждались в пользе упражнений для женского здоровья. Такие тренировки проводятся в размеренном темпе с мягкими движениями на раскрытие тазобедренных суставов и вытяжение позвоночника. Занятия успокаивают и расслабляют психику, избавляют от тревожности, дарят положительные эмоции, а правильное «йоговское» дыхание подготавливает к родам.

В физическом плане тренировки:

снимают нагрузку с мышц, укрепляют позвоночник и избавляют от болей в спине;
повышают эластичность мышц таза;
улучшают кровообращение;
помогают избавиться от отечности и препятствуют возникновению варикозного расширения вен;
способствуют нормальной работе органов пищеварения, снимают проявления токсикоза;
стабилизируют гормональный фон;
укрепляет иммунитет в целом и повышает выносливость.

Благодаря антигравити йоге женщина вступает в роды в отличной форме: и физической, и психологической. Только важно помнить, что уровень нагрузки подбирается индивидуально и после консультации с врачом.

Хотите еще полезных статей подписывайтесь на нашу ВК страничку

Источник информационного материала.https://xn--80aapvc8aj9g.xn--p1ai/blog/flaj-polza